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Ejercicios Pilates básicos

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Se trata de ayudar a tonificar nuestro cuerpo mejora la tonificación de nuestros músculos a través de movimientos fluidos, el cerebro lleva el control del cuerpo para fomentar el equilibrio. Es una disciplina que nos permite tener el equilibrio corporal y da firmeza a la columna vertebral, este método lo encontramos mucho en el área de rehabilitación para corregir la postura a través de las medidas pelota Pilates. Al momento de practicarlo debemos tener en cuenta como respirar correctamente para mayor resistencia. Puede interesarte ejercicios con pelota pilates.

📌 ¿Cuáles son los ejercicios Pilates?

En esta web te mostraremos una serie de ejercicios básicos que puedes realizar en casa, no es necesario tener una gran cantidad de material para ejercitarnos, es importante tener en cuenta que al momento de practicar este tipo de ejercicios hacerlo en un ambiente tranquilo para relajar nuestro cuerpo y mente.

  • Roll up: Este ejercicio se basa en sentarnos en la esterilla con las piernas bien estiradas para agarrar los pies con nuestras manos y lograr tener la tensión muscular por lo menos unos quince segundos y hacer múltiples repeticiones, con este ejercicio trabajamos hombros, abdominales y los músculos de las piernas.
  • Pesas: Se recomienda hacer este ejercicio desde un asiento con ayuda de pesas o dos botellas de agua, apoyar los pies en el suelo con cierta distancia entre uno al otro teniendo la espalda recta. Este ejercicio se basa en tener los brazos estirados hacia arriba mientras se expira y flexionándolos tras la nuca mientras se inspira, aquí fortalecemos los tríceps y reduce la flacidez de los brazos.
  • Tonificación lumbar y abdominal: Debemos requerir cierto esfuerzo, tumbar nuestro cuerpo boca arriba encima de la esterilla teniendo los brazos estirados para que sirva de apoyo y levantar las piernas hasta crear un ángulo recto, tras unos segundos y con las piernas rectas continuamos el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza y tocar el suelo, cuando ya hayan pasado diez segundos en la misma posición de vuelve a poner las piernas con 90 grados con respecto al cuerpo en su posición anterior y finalmente bajamos las piernas hasta permanecerla estiradas.
  • The Teaser (La V): Debemos permanecer en la esterilla boca arriba con los brazos estirados procedemos a levantar las piernas hasta media altura a unos 45 grados (esto dependerá de la capacidad y la resistencia de cada uno) levantando el tronco y colocando los brazos en paralelo a las piernas estiradas hasta tener el cuerpo en forma de V, empleando una cantidad de músculos en la zona lumbar y abdominal, además de los brazos, músculos y piernas.
  • Abrazos de piernas: En primer lugar debemos tumbar nuestro cuerpo boca arriba sobre las esterilla para estirar las piernas y colocarlas en un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, una vez ya hecho procedemos abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra pierna recupera su posición original, tras pasar dos segundo de tener esta posición se sube y se abraza la otra piernas, estirándose en varias repeticiones a menos dos series de diez repeticiones. Con este ejercicio trabajamos la flexibilidad de los músculos y fortalecer nuestros músculos.

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Ejercicios Pilates espalda 💥

Fortalecer y trabajar nuestros músculos es efectivo si estamos comenzando hacer este tipo de ejercicios es recomendable hacerlo poco a poco sin forzamos para no causar lesiones y conseguir mayores resultados con el pasar del tiempo siempre y cuando seamos constante en lo que estamos trabajando. Los ejercicios de espalda nos permite tonificar los músculos de esta zona y prevenir las dolencias. Estos dolores es uno de los problemas mas comunes en las personas por la mala postura. En esta ocasiones queremos compartirle tres ejercicios básicos para que lo practiques al llegar a casa después de un día largo laboral y notaras con el tiempo que son efectivas.

  1. Flexión de cadera: Este es un movimiento para tonificar los glúteos y nos ayuda aumentar la resistencia en la espalda y las piernas, este ejercicio nos ayuda a disminuir la rigidez del cuerpo. Debemos pararnos derechos con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo, llevamos las piernas derechas hasta adelante flexionando sus rodillas mientras estiramos las piernas izquierdas hacia atrás, elevamos los brazos por encima de la cabeza y estiramos el torso sin perder el equilibrio, mantenemos esta posición por cinco segundos mientras alternamos las posición de las piernas y realizamos tres series de diez repeticiones en ambas piernas.
  2. Plancha: Este ejercicio tiende ser de gran esfuerzo en los músculos en especial en el abdomen y la espalda baja, debemos acostarnos boca abajo en la esterilla y apoyarnos con las palmas de las manos y la punta de los pies mientras mantenemos la espalda recta hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Piernas hacia el pecho: Esto nos permite aumentar la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar este es un ejercicio para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, empezamos por acostarnos boca abajo sobre la colchoneta con las piernas bien estiradas y los brazos a los costados del cuerpo, elevar las rodillas hacia el pecho y sostenerlas con ambas manos para lograr mantener una postura por lo menos de cinco segundos procedemos a bajar lentamente las piernas a su posición inicial mientras se mantiene la espalda recta y realizamos diez repeticiones en cada pierna alterando los movimientos hasta completar cinco series.

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✔ Ejercicios Pilates para glúteos ✔

Uno de los ejercicios mas efectivo para trabajar los glúteos son las sentadillas con y sin peso así como las sentadillas con banda elástica ya que es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo mayor que es el muslo mas grande de la zona. Si queremos levantar nuestros glúteos rápidamente debemos hacer los siguientes ejercicios:

  • Sentadilla búlgara:

Para realizar este ejercicio necesitaremos una silla o soporte este consiste en apoyar un pies sobre el banco y llevar el otro pies hacia delante lo suficientemente separado para poder flexionarlo e imitar la posición de sentadilla con una pierna, debemos tener el tronco neutro y inclinarlo ligeramente hacia delante así al moverse la rodilla se desplaza mientras los pies de mantienen es importante que la rodilla no rebase la punta del pies.

  • Peso muerto:

En este ejercicio debemos utilizar un instrumento de peso generalmente se usa con una barra pero si lo hacemos en casa podemos usar unas mancuernas, debemos levantar las pesas hasta el nivel de la cadera y volver la a colocar en el suelo colócate en una posición de bipedestación con las piernas un poco mas abierta a la anchura de los hombros y colocar las pesas entre los pies, debemos tener las rodillas flexionadas, la cabeza debe estar neutra y tener la espalda recta, una vez ya teniendo esta posición debemos realizar el levantamiento de pesas.

  • Puente de glúteo:

Este es un ejercicio fácil de realizar en casa debemos acostándonos boca arriba y con las piernas flexionadas con los pies cercanos a las caderas y las rodillas apuntando el techo una vez ya teniendo esta posición se debe levantar la pelvis poco a poco para mantener los glúteos despegados al suelo. Este ejercicio consta de levantar los glúteos suavemente hasta llegar alinear las rodillas, espalda y pelvis.

  • Perrito:

Al realizar este ejercicio se debe tener una posición cuadrúpeda es decir, las rodillas y manos en el suelo estas deben estar abiertas y inclinadas justo por debajo de los hombros, levantamos la pierna derecha con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, la espalda debe estar siempre recta y al finalizar este ejercicio se debe alternar con la otra pierna es decir, la izquierda.

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